מיד לפני חנוכה, נשאלת השאלה באיזה שמן כדאי להשתמש לטיגון בחג.
אז לפני שאפרט על אילו שמנים אני ממליצה ומדוע, חשוב לי להזכיר לכם שיש הבדל גדול בין צריכה של מזון מלא המכיל שומן לבין צריכה של שמן.
שמן הוא הנוזל שמופק מהזרע או הפרי, הוא אינו נחשב מזון מלא. צורת הפקת השמן משפיעה כמובן על איכותו ועל ההשפעה שיש לו על הבריאות שלנו.
שומן נמצא במזונות מלאים מן הצומח או מן החי.
מזונות מלאים המכילים שומנים בריאים הם חלק חשוב ביותר בתזונה שלנו. אז אם כבר לצרוך שמן, עדיף לצרוך אותו בצורתו הטבעית כמו למשל במזונות מהצומח: אבוקדו, זרעים , שקדים ואגוזים, זיתים איכותיים או במזון מהחי: דגי ים צפוניים המכילים אומגה 3 כמו מקרל, סלמון, וסרדינים, ג'הי (חמאה מזוקקת) .
צריכה של שמן, גם אם הוא בריא יותר שונה מהותית מאשר צריכה של אותו השומן בעסקת חבילה יחד עם המזון איתו הוא מגיע, כלומר אם נצרוך בארוחה כמה זיתים אורגניים איכותיים, זה יהיה יותר נכון בריאותית מאשר לפזר שמן זית מעל הסלט שלנו, ולמה?
הגוף שלנו יודע להתמודד טוב יותר עם מזונות מן הטבע, כאלו שיש בהם סינרגיה מושלמת בין כל רכיביהם. לעומת זאת, צריכה של השמן בלבד שהופקה מהפרי או מהזרע, מכבידה על הגוף ועל העיכול גם מכיוון שהכמות שנצרוך תמיד תהיה גבוהה יותר מאשר אם היינו אוכלים את המזון עצמו.
נדרשת כמות מאד גדולה של זיתים כדי להפיק כמה כפות שמן זית.
אז פעם הבאה בסלט, נסו להוסיף זיתים חתוכים/ זרעים/שקדים/ כמה חתיכות אבוקדו במקום להוסיף שמן זית, זה שינוי מרענן מדי פעם וגם יתרום לבריאות ולאיזון המשקל שלכם.
ניתן גם למעוך ולערבב את האבוקדו עם לימון ומלח לממרח דליל שאפשר לשפוך מעל הסלט כרוטב.
צריך לזכור ששמן, גם אם הבריא ביותר, הוא עדיין- שמן וזה אומר שיש לו ערך קלורי מאד גבוה ביחס לכמות שבה אנו משתמשים. דבר נוסף שחשוב לזכור בהקשר לשימוש בשמנים הוא ששמן נוטה להתחמצן באויר, בחום ובאור.
צריכה של שמן מחומצן גורם להימצאות רדיקלים חופשיים בגופינו העלולים לגרום לשקיעת פלאק בכלי הדם ולהחלשת מערכת החיסון.
לכן מאד חשוב לא רק לבחור את השמן הנכון, אלא גם לדעת להשתמש בו כראוי שלא יתחמצן יתר על המידה. מן הסתם, ככל שנחמם את השמן יותר- כך הוא יתחמצן יותר ולכן חשוב לבחור שמן יציב יותר לחום עם נקודת עישון גבוהה.
שמנים ושומנים הם נושא מורכב ואנשים נוטים להתבלבל לא מעט, בעיקר בגלל שיווק מסיבי של תעשיית המזון של השמנים הפחות בריאים כ"בריאים".
אז איזה שמן כדאי שיהיה בבית ועם מה לטגן את הלביבה?
אנו יודעים שיש שמנים רווים (בעיקר מן החי), שמנים רב בלתי רווים ושמנים חד בלתי רווים, אך זה מאד לא פשוט לזכור כל שמן ולאיזה קבוצה הוא שייך ולכן אעשה לכם את זה הרבה יותר פשוט.
תזכרו שיש שמנים המופקים מפירות: שמן אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית
ויש שמנים המופקים מזרעים: שמן קנולה, שמן סויה, שמן תירס, שמן שומשום, שמן חריע, שמן חמניות, שמן זרעי ענבים.
אני ממליצה להשתמש רק בשמנים המופקים מפירות ולא מזרעים מכיוון ששמנים המופקים מזרעים מכילים כמות גדולה של אומגה 6 ביחס לאומגה 3.
אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן חיוניות שגופינו חייב כדי להתקיים בצורה תקינה. (חיוניות הכוונה שהגוף אינו יודע לייצר אותן בעצמו ולכן אנו צריכים לקבל אותם מהמזון אותו אנו צורכים) אומגה 3 היא חומצת שומן אנטי דלקתית שעוזרת לגוף להילחם במצבי דלקת, כמו כן היא נמצאה כתומכת במוח, בזיכרון בחשיבה ולכן מומלצת לחולי אלצהיימר וקשב וריכוז (חשוב לדעת שמי שסובל מקרישיות יתר - אסור לו לקחת תוסף של אומגה 3) .
אומגה 6 היא חומצת שומן פרו דלקתית (הפוכה לאומגה 3 ) וזה אומר שהיא מייצרת בגוף אפקט של דלקת שהוא חשוב וחלק בלתי נפרד ממערכת החיסון שלנו. אך צריכה מופרזת של אומגה 6 וצריכה מועטה של אומגה 3 יכולה להפר את היחס ביניהן וליצור מצב דלקתי כרוני בגוף.
דרך אגב, לא מדובר בדלקת שמעלה חום או שרואים או מרגישים אותה, מדובר על מצב דלקתי כרוני פנימי ומומחים טוענים שדלקת זו היא אם כל המחלות הכרוניות.
מדוע מופר האיזון ביניהן? התזונה המערבית עמוסה באומגה 6 וזאת מכיוון שרוב האנשים צורכים מוצרי מזון מעובדים המכילים הרבה מאד אומגה 6. כמעט בכל מוצר שקונים בסופר, ישנו שימוש בשמן המופק מזרעים, לכו תצבדקו במזווה שלכם (זה נקרא שומן צמחי) ולכן אנשים צורכים כמויות אומגה 6 גבוהות מאד בלי לשים לב או להתכוון. כמו כן כמעט בכל אוכל שתקנו בחוץ או במסעדה יהיה שימוש בשמן זול המופק מזרעים שרובו דרך אגב, גם מזוכך ומזיק מאד לבריאות שלנו.
סיבה נוספת שהאיזון הופר היא שבעבר חיות המרעה היו רועות באחו ואוכלות עשב המכיל אומגה 3 בצורה טבעית, כיום חיות המרעה אוכלות מזון שמקורו בעיקר מזרעים (תירס, סויה..המכילים בעיקר אומגה 6) שמתם לב שיש ביצים מועשרות באומגה 3? הסיבה היא שביצים אלו כבר אינן מכילות אומגה 3 בדרך טבעית.
לאדם הקדמון היה יחס מאוזן בגוף של אומגה 3 ו-6, ככל שתרבות האכילה התרחקה מהטבע ונהייתה מסחרית יותר היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 גדל וגדל עד שהופר.
כיום רוב בני האדם כמעט ואינם צורכים אומגה 3 וצורכים יותר מדי אומגה 6
זה לא מפתיע שתעשיית תוספי המזון אומגה 3 בפריחה כבר שנים רבות.
לכן, כדי לשמור על בריאות טובה ולא לגרום למצב דלקתי בגוף, חשוב שהיחס בין שתי חומצות השומן הללו יהיה מאוזן עד כמה שניתן.
היכן נמצא את חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6?
אומגה 3 נמצאת במזון מהחי : מקרל, הרינג, סרדינים וסלמון ובפירות ים
וגם במזון מהצומח: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, אגוזי מלך, זרעי המפ, דלורית, תרד, פלפל אדום, ריג'לת הגינה, כרוב ניצנים, אורז בר.
יש הטוענים שמומלץ לצרוך אומגה 3 רק ממזון מן החי ולא מן הצומח בגלל הספיגה "הבעייתית" שיש באומגה 3 הצמחית. אך מהחומרים שאני קראתי ולמדתי, אני חושבת שכדאי לשלב ולא לאכול רק דגים אלא לצרוך אומגה 3 גם מהצומח ( תזכרו שבדגי בריכה יש אנטיביוטיקה ובכלל לא כדאי לצרוך אותם גם אם הם מכילים אומגה 3).
הדרך שלי לאזן בין השתיים (גם כי איני אוכלת מזון מן החי) היא פשוט לא כמעט אומגה 6 ולכן אני לא משתמשת בכלל בשמנים שהופקו מזרעים אלא רק בשמנים שהופקו מפירות שאינם מכילים כלל אומגה 6.
אז מאילו שמנים צריך להתרחק ובטח לא לחמם?
שמן סויה, שמן זרעי חמנייה, שמן זרעי ענבים, שמן תירס, שמן חריע וקנולה.
תזכרו שגם טחינה מכילה כמות יחסית גבוהה של אומגה 6, אז אל תגזימו איתה (יודעת שקשה לביצוע)
שמן שומשום- המכיל גם סידן ויתרונות בריאותים נוספים, מכיל הרבה מאד אומגה 6, השתמשו בו רק לעיתים רחוקות והשתדלו להוסיף אותו רק בסוף הבישול כדי לא לחמם אותו מדי.
אז אילו שמנים מומלצים לשימוש בבית?
שמן זית בכבישה קרה לתיבול וסלטים ואפשר גם לחימום לא עמוק מדי ולאפייה
שמן קוקוס לא מזוכך ובכבישה קשה- לאפייה, בישול, טיגון
שמן אבוקדו- לתיבול סלטים וגם לאפיייה, בישול וטיגון
חמאה grass fed או ג'הי Ghee לאפייה, בישול, טיגון - למי שאינו טבעוני
השמן שאני חושבת שהכי נכון לטגן איתו הוא שמן אבוקדו בכבישה קרה איכותי, נכון שגם שמן קוקוס יציב מאד לחום אך הוא מאד יקר וגם לא כולם אוהבים טעם של קוקוס בסופגניה שלהם.
בכל מקרה בחג החנוכה, מומלץ להבריש תבנית אפיה בשמן איכותי ולאפות את הלביבות.
כך גם השתמשנו בשמן וגם נשארנו בריאים אחרי החג.
מה עוד חשוב לזכור לפני שבוחרים שמן?
חשוב שתבחרו שמנים שהופקו בכבישה קרה בלבד (cold pressed) וכמובן שמנים שאינם מזוככים unrefined !
בחנויות תמצאו הרבה שמנים המופקים מזרעים שיתהדרו בנקודת עישון גבוהה ושהם טובים לטיגון (במיוחד לקראת חנוכה) הסיבה העיקרית לכך היא שהם לרוב שמנים מזוככים שמאד מזיקים לבריאות, תשאירו אותם בחנות.
כל האגוזים, השקדים והזרעים מתפקדים כשומנים בריאים, הם מאד רגישים לחום ולכן לא מומלץ לחמם או לקלות אותם ארוכות באופן כללי. ניתן מדי פעם להכין קינוח עם קמח שקדים או טחינה וזה בסדר, כל עוד זה לא רכיב קבוע בתפריט היומי ואתם מאזנים עם אכילה של הרבה מזונות המכילים נוגדי חמצון שיוכלו להלחם ברדיקלים החופשיים (הנכנסים לגוף כשאנו צורכים שמנים מחומצנים).
תמיד עדיף לבחור שמן במיכל זכוכית מאשר במיכל פלסטיק, פלסטיק זולג למזון ובעיקר למזון שומני, אתם לא רוצים שאריות פלסטיק בשמן שלכם, נכון?
השתדלו לבחור שמנים שלא עמדו חשופים לאור או לחום, שמן שנמצא במיכל פח הוא מצוין או זכוכית כהה.
בבית השתדלו לשמור את השמנים שלכם במקום חשוך ושאינו חשוף לחום גבוה
אגוזים, שקדים וזרעים אני תמיד שומרת בפריזר, כך אני יכולה להבטיח את הטריות שלהם ושהם לא יתחמצו עם הזמן (הם גם הרבה יותר טעימים ככה)
שמן שמריח לא טוב הוא שמן מחומצן, פשוט להעיף.
תזכרו שזה חג ולפעמים לאכול סופגניה אמיתית (או חצי) עם ריבה שמזכירה לנו ילדות נשכחת, זה יותר בריא מאשר להלחם באיסורים שמונה ימים..
תדעו לאזן את הכמויות ולהוסיף שלל נוגדי חמצון לתזונה של ימי החג ופשוט תהנו.
חג שמח!