פודינג צ'יה פרוביוטי עשיר בחלבון

פודינג קרמי, משביע ועשיר בחלבון ובסיבים ובחיידקים טובים!

שמתאים לארוחת בוקר או ארוחת ביניים.

תקראו את המתכון עד הסוף כדי לראות איך אני משדרגת את המנה לעשירה עוד יותר בחלבון..

מצרכים למנה אחת גדולה

• 1 כוס יוגורט סויה ביתי- מתכון כאן

• 2 כפות זרעי צ'יה

• 2 כפות חלב סויה Non GMO/אורגני ללא סוכר ותוספות

• ½ כוס פירות יער טריים או קפואים

• ½ כפית קינמון

• מעט תמצית וניל

• 1 כף זרעי המפ קלופים, לא חובה (אני יודעת, אין להשיג בארץ...)

• 1 כפית פסיליום האסק, לא חובה אבל יוסיף סיבים ומרקם וגם יעזור לאזן עליה של סוכר-אז למה לא.

• 1 כפית מייפל / כמה טיפות סטיביה / אלולוז לגרסאות ללא סוכר

הכנה

1. שמים בקערה או בצנצנת את יוגורט הסויה, זרעי הצ'יה, חלב הסויה, הקינמון והווניל.

2. את זרעי ההמפ, אפשר להוסיף עכשיו או בסוף כשהוא מוכן (אני מעדיפה בסוף).

3. אם רוצים להוסיף פסיליום, מוסיפים אותו בשלב הזה ומערבבים מיד כדי שלא ייווצרו גושים.

4. ממתינים כ-5 דקות ומערבבים שוב היטב. הערבוב השני חשוב כדי שזרעי הצ'יה יתפזרו באופן אחיד ולא ישקעו או יידבקו זה לזה.

5. מכסים ומעבירים למקרר לפחות לשעתיים, ועדיף למשך הלילה.

6. לפני ההגשה מערבבים שוב. אם הפודינג סמיך מדי, אפשר להוסיף עוד כף או שתיים של חלב סויה עד שמגיעים למרקם הרצוי.

7. מוסיפים מעל את פירות היער. אם רוצים מעט יותר מתיקות, מוסיפים כפית מייפל או תחליף סוכר.

   

ערכים תזונתיים משוערים

ללא זרעי המפ ועם פסיליום

למנה שלמה:

כ-290 קלוריות

כ-15.5 גרם חלבון

כ-15 גרם שומן

כ-24 גרם פחמימות

כ-14 גרם סיבים

כלומר נותרו לנו כ-10 גרם פחמימות נטו (סיבים הם פחמימות שלא מתעכלות ולכן לא מחשיבים אותם בחישוב הכללי של הפחמימה)

עם כף זרעי המפ ועם פסיליום

למנה שלמה:

כ-345 עד 350 קלוריות

כ-18.5 עד 19 גרם חלבון!

כ-20 גרם שומן

כ-25 גרם פחמימות

כ-14.5 גרם סיבים

כלומר נותרו לנו -10.5 גרם פחמימות נטו

איך אני מעשירה את המנה הזו בעוד חלבון?

כשאני רוצה שזו תהיה ארוחת בוקר מלאה שתשביע אותי לחצי יום וגם תיתן מענה לבנית שריר וחיזוק עצמות, אני יודעת שהיא צריכה להכיל בערך 30 גרם חלבון, לכן אוסיף לה שקית של אדממה מיובשת שמכילה 10 גרם חלבון, וזה לא רק יוסיף חלבון אלא גם טעם, מרקם וסיבים תזונתיים.

רוצות גם שקיות אדממה מיובשות? לחצו כאן. זה קסם החטיף הזה.

וכך אנו הופכות את מנת הפודינג צ'יה שלנו לא רק לטעימה ומצטלמת מעולה, אלא גם לארוחת ביניים (ואז לא חובה להוסיף עוד חלבון) או כארוחת בוקר / ערב משביעה , טעימה ומזינה ביותר.

הכנתן? ספרו ושתפו איך יצא לכן.