כבר הרבה זמן שאני אני רוצה לשתף בבלוג שלי על יתרונות ההנבטה ולהסביר הסבר פשוט איך להנביט כי השבחת הקטניות והדגנים בצורה כזו היא כל כך קלה וכל כך חשובה אם רוצים לקבל את המקסימום מהמזונות שאנו אוכלים.
אני מאד אוהבת להנביט את הזרעים שאנו אוכלים בבית, זה גורם לי להרגיש סיפוק עצום שאני יודעת שעשיתי את המקסימום להפיק מהם את כל היתרונות שלהם ולגרום להם להיות באמת קלים לעיכול. אני מנבטיה המון כוסמת וקינואה אבל גם חומוס ועדשים למיניהן. השימושים הם אין סופיים, באמת.
מהם נבטים ונבטוטים ומה ההבדל ביניהם?
כשאנו מתחילים להנביט קטניה וממשיכים עם התהליך לעוד כמה ימים היא תהפוך לנבט ויתחילו לצמוח לה עלים (פסיגים), כמובן שבמצב כזה אפשר לאכול אותה כך ואין צורך לבשלה והיא הופכת לצמח. במצב זה נוכל להרוויח את כל הויטמינים, מינראלים וכלורופיל שיש בה כצמח.
אז בעצם נבטוטים הם זרעים (בדרך כלל של קטניות אך גם של דגנים) שהחלו את תהליך הנביטה שלהם וזנבם עדיין קצר ונבטים הם בעצם זרעים או גרעינים שהוציאו כבר נבט וכמה עלים והתחילו את תהליך הצמיחה שלהם (עלים ראשוניים אלו נקראים פסיגים).
ההבדל בין נבטים לניבטוטים הוא בעצם באורך הזנב (שורשון) שלהם.
נבטים קצרי זנב ללא עלים מכונים נבטוטים- Sprouts והם עדין נחשבים קטניה/ דגן (שהם אלו שאלמד אתכם להכין בהמשך הפוסט)
כשהם צומחים ומוציאים עלים- הם מכונים נבטים Micro Greens והם בעצם כבר נחשבים לצמחים.
נבטוטים מכילים חלבונים איכותיים המורכבים מחומצות אמינו הכל כך נחוצות לגופינו וככל שהנבטוט זעיר יותר וזנבו קצר יותר, כך כמות החלבון בו תהיה גדולה יותר וככל שהזנבות יצמחו והנבטוט יהפוך לנבט, כך כמות הויטמינים והמינאלים שבו תגדל והוא כבר לא יהיה מקור לחלבון כי הצמח השתמש בחלבון לבנית אבני בנין. כלומר החומרים בזרע הופכים לצמח וכל מה שהיה בנבטוט עדיין קיים, רק בצורה כימית שונה.
נבטוטים עם זנב קצר מאד, כדאי לבשל לפני הצריכה במיוחד עבור מי שרגיש לאכילת קטניות. נבטוטים שהזנב שלהם כבר באורך הזרע עצמו, ניתן לצרוך גם ללא בישול אך כדאי לעשות זאת בהדרגה אם זו ההתנסות הראשונה שלהם איתם.
תזכרו:
ככל שהנבטוט קצר יותר כך הוא מכיל יותר חומצות אמינו זמינות לנו
ככל שהנבט ארוך יותרהוא גדל והופך לנבט כך הוא מכיל יותר ויטמינים ומינראלים וחומצות האמינו שהיו קיימות בו, נוצלו לורך צמיחתו.
כך ששאם מסתכלים על מזון מופלא זה מבחינה הוליסטית, הוא מזון שלם מהצומח ומכיל הרבה יותר מסך מרכיביו.
לכן כדאי לשלב בתזונה גם נבטוטים (הקצרים) וגם נבטים ירוקים (הארוכים)
כמו כן הנבטים דלים בקלוריות ולכן צריכה קבועה שלהם עוזרת לשמור על משקל תקין. הנבטים מכילים אנרגיה זמינה, כרלורופיל וסיבים תזונתיים בין היתר.
מה עוד קורה בתהליך ההנבטה, ואיך זה משפיע עלינו?
בטבע, לזרעים היבשים יש שכבה חיצונית המגינה עליהם מפני נזקי מזג אויר ומזיקים שונים, שכבה זו שומרת על הגרעין שיחזיק מעמד עד העונה הבאה שבה הוא אמור לנבוט.
בשכבה המגינה ישנן בין היתר, חומצות מורכבות שחלקן גורמות לנו לקשיים בעיכול הגרעין או הקטנייה במצבה היבש .חומצות אלו מעכבות ספיגה של מינראלים חשובים שנמצאים בזרעים ולכן חשוב לשחרר אותם מהחומצות האלו.
נסו לחשוב על ההשרייה הביתית כהמטרת הגשם על הגרעין היבש, פעולה זו גורמת לו להתעורר מתרדמתו ולפרק את השכבה המגינה עליו כלומר, לפרק את החומצות ולשחרר את האנזימים שנותנים לו חיים ועוזרים לו לנבוט ולצמוח.
החלבון הופך לחומצות אמינו שקל לנו מאד לספוג, העמילן מתפרק והופך לדו סוכר שצורתו האנרגתית מאד קלה לעיכול.
אינזימים אלו, המשתחררים בתהליך הולדת הנבט, הם אלו הגורמים לכל תהליכי החיים והצמיחה שלו, אפשר ממש לחשוב עליהם כאינזימים מייצרי חיים ואותם כדאי לנו מאד לצרוך!
מכיוון שאנזימים נמצאים רק במזונות חיים, כל עיבוד, חימום ובישול הורגים אותם, צריכה שוטפת של נבטים ונבטוטים תבטיח לנו את צריכת אנזימים אלו שתשפר את הבריאות שלנו לעין שעור.
תהליך ההשריה וההנבטה משחררים את הזרעים מחומצות אלו והזמינות הביולוגית שלהם גדלה, כלומר אנו מקבלים מהם יותר ממה שהיינו מקבלים לו לא היינו משרים ומנביטים אותם.
חומצות מעכבות אלו הנקראות חומצות פיטיות והן יכולות לעכב ספיגה של מינראלים גם ממזון אחר אותו אנו אוכלים בסמוך לאכילת חומצות אלו, לכן ההנבטה של הקטניות כה חשובה כי היא תגביר את ספיגת המינראלים (למשל סידן, ברזל, אבץ) גם ממקורות מזון אחרים.
תהליך ההנבטה גם מקל מאד על עיכול הקטניות והזרעים ומקצר את זמן הבישול בגלל החומצות שהתפרקו .
כמו כן בתהליך ההנבטה, החלבון מתפרק לחומצות אמינו והוא הרבה יותר זמין לעיכול, כמות המינראלים והוויטמינים בזרע / קטנייה מוכפלת לעיתים בעשרות, מאות ועד אלפי אחוזים.
למשל:
שעועית מש יבשה מכילה 1 גרם ויטמין C
שעועית מש לאחר הנבטה מכילה 11 גרם ויטמין C
עובדה מעניינת היא שבהרבה מהזרעים היבשים אין בכלל ויטמין C , אבל אנו מוצאים אותו לאחר ההנבטה מככב בכמה מהם- למשל באפונה יבשה שהונבטה.
ב 100 גרם חומוס מבושל יש בערך 9 גרם חלבון, לעומת זאת אותה כמות של חומוס מונבט יש כ 20 גרם חלבון!
זה הבדל עצום להכין חומוס ביתי מחומוס שהונבט לעומת חומוס שלא הונבט.
סיבה נוספת מדוע כדאי שנבטים ונבטוטים יהוו חלק עיקרי בתזונה השבועית שלנו:
לאור המצב בעשורים האחרונים, בה תעשיית המזון מהחי הפכה להיות מאד מתועשת ופחות איכותית. יד ביד עם החלבון המלא שאנו סופגים מהבשר/חלב/ביצים, אנו סופגים גם לעתים קרובות שאריות של הורמונים, אנטיביוטיקה, רעלים וזרזי גדילה וכמובן את כל המזון שאותו החיות אוכלות (שרובו מסתכם בדגנים פשוטים וזולים שרובם מהונדסים גנטית.)
חשוב שנכניס לתזונה הרגילה שלנו גם את פלאי הטבע האלו שיעזרו לנו להחזיר לגוף קצת ערכים תזונתיים ונוגדי חמצון שיעזרו לנו לנקות מהגוף הצטברות של רעלים ולהלחם ברדיקלים חופשיים, מעבר לכך לנבטים יש סגולות ריפוי נפלאות במיוחד לנבטי ברוקולי עבור מי שחלה בעבר בסרטן או רוצה להימנע מהמחלה או לכל מי שמעונין לשמור על הבריאות שלו אקסטרה.
מה ניתן להנביט?
למעשה ניתן להנביט כל זרע טרי אך הקלים והטובים ביותר להנבטה
קטניות: עדשים שחורות, ירוקות, חומות, צהובות
שעועית אזוקי, מאש (Mung Bean)
כוסמת ירוקה
קינואה
חומוס ושעועית רגילה גם מומלץ להנביט, לוקח יותר זמן השרייה (בין 12-24 שעות) ויותר זמן הנבטה וחובה לבשל אותם לפני שאוכלים בגלל שהם עדיין מאד קשים לעיכול.
זרעי דלעת, חמנייה גם ניתן להנביט
גם זרעי חיטה קדומה כמו קמוט, איינקורן, כוסמין וגם שיבולת שועל.
קצת יותר קשה להנבטה הוא אורז למרות שזה אפשרי.
מה לא ניתן להנביט:
לא ניתן להנביט קטניות קפואות
לא ניתן להנביט קטניות שכבר עברו הנבטה חלקית והן חצויות כמו עדשים כתומות או אפונה יבשה
לא ניתן להנביט כוסמת חומה קלויה שכן עברה תהליך קלייה ואינה "חיה" יותר
לא ניתן להנביט זרעים מאד מאד ישנים
מה אפשר לעשות עם נבטוטים?
נבטוטים שכבר הוציאו זנב מכובד (באורך הזרע עצמו ), אפשר לאכול חי, אפשר להוסיף להם קצת לימון ומלח עשבים והם מעולים לנשנוש או בסלטים. (רק תתחילו מכמות מאד קטנה ותתקדמו בהדרגה אם זו פעם ראשונה שאתם אוכלים קטניה מונבטת)
נבטוט צעיר שרק התחיל את תהליך הנבטה וזנבו קצר מאד, כדאי לבשל לפני האכילה כי הוא עדיין קשה לעיכול- (אני מציעה לא לעצור את ההנבטה בשלב הזה ולהמשיך עוד קצת עד שהזנב יהיה באורך הזרע )
נבטוטים מוכנים לאכילה ניתן:
להוסיף לסנדוויץ
להכין איתם קציצות ולביבות
להכין מהם ממרחים- ע"י טחינה שלהם והוספת טחינה, מיץ לימון ותבלינים
לבשל איתם, להקפיץ אותם, לאפות איתם -למשל אורז מג'דרה עם עדשים מונבטות
מומלץ לשלב קטניות עם דגנים מלאים במהלך היום כדי שיתקבל חלבון מלא מהצומח עם כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להם. (לא חובה לשלב אותם באותה ארוחה)
זה נכון שכאשר נחמם ונבשל נבטוטים, נאבד קצת מהערכים שלהם, במיוחד את האינזימים שנמצאים רק במזון חי, אבל ישנם אנשים שקשה להם לעכל קטניות מונבטות ללא בישול וגם אחרי בישול, קטניות מונבטות זמינות יותר עבורינו מבחינה ביולוגית.
לכן אני ממליצה לשלב, לנסות לאכול גם נבטוטים חיים וגם שהם קצת מבושלים, תראו איך אתם מרגישים וזה ינחה אתכם.
מקווה שעד כה שכנעתי אתכם שכדאי לנו להנביט, אז איך עושים את זה?
תהליך ההנבטה הוא זהה לכל הזרעים, קטניות והגרעינים, מה שמשתנה זה זמן ההנבטה,
גם הטמפרטורה משפיעה על משך ההנבטה) בקיץ זה קורה מהר יותר וצריך להיזהר מריקבון, בימים חמים במיוחד אפשר לעשות את ההנבטה במקרר
ניקח לדוגמא את הקטניות כדי להסביר את התהליך
תהליך טרום ההנבטה הוא ההשריה
והשרייה אידיאלית היא 8-10 שעות (לילה)
אני מציעה תמיד להכין שקית שלמה ואז לחלק את מה שיוצא לצנצנות זכוכית ולשמור במנות בפריזר, זה חוסך זמן ואז אפשר להנביט רק פעם בחודש בערך.
אם מנביטים בבת אחת כמות גדולה (למשל שקית שלמה), יש צורך בשתיים-שלוש מסננות וקערות כדי שלא יהיה צפוף מדי וההנבטה תיהרס.
**שלב 1**
שטפו היטב במים קרים את הכמות שתרצו להנביט ( במיוחד את החומוס עד שמפסיקים לצאת ממנו מים עכורים וחול)
**שלב 2**
השרו ללילה את הכמות שנבחרה עם מים בכמות כפולה (למשל 2 כוסות מים על כוס עדשים) מומלץ מאד להשתמש במים נקיים ומסוננים שכן הזרעים שלנו יספחו את המים אליהם, כך שמי ברז אינם מספיק איכותיים לתהליך זה. מומלץ להשרות בכלי זכוכית ולא בפלסטיק.
**שלב 3**
בבוקר לאחר השריית הלילה, סננו את המים ושטפו את הקטניות
**שלב 4**
השאירו את הקטניות במסננת, הושיבו את המסננת מעל קערה שלתוכה יטפטפו המים ומעל הניחו מגבת כדי שלא יכנס אור (הרי אנו מדמים את תהליך המטרת הגשם לזרע ששקוע מתחת לאדמה) הניחו את הקערה במקום יבש וחשוך במטבח לא ליד מקור חום. פזרו עם הידיים את הקטניות על דפנות המסננת כך שלכולם יהיה מקום להוציא זנבון .
חשוב שהקטניות תמיד ישארו לחות, אם הן יתייבשו לגמרי הן עלולות להרקב ואם הן יהיו רטובות מדי, עלול להתפתח עובש.
**שלב 5**
שטפו פעמיים-שלוש ביום את הקטניות מתחת לברז ושפכו את המים שהצטברו בקערה.
במידה ונודף ריח לא טוב מהקטניות סימן שההנבטה לא הצליחה וצריך לשפוך את הכל , זה קורה לכולם מתישהו וזה חלק מתהליך הלמידה. חשוב לציין שהחום שיש אצלכם במטבח ישפיע גם הוא על מהירות ההנבטה, הנבטוטים ינבטו מהר יותר כשחם אצלם ולכן אם אתן נמצאות במקום מאד חם לח שימו לב ,אולי צריך להנביט במקרר כדי שלא יתפתח עובש או ריקבון.
**שלב 6**
אחרי יום בערך תתחילו לראות זנבות קטנים שיוצאים מהקטניות, כדאי להמשיך להנביט עד שהזנב יהיה באורך של הקטניה לפחות. ככל שהזנב ארוך יותר, כך הוא מכיל יותר ויטמינים ומינראלים אבל כמות החלבון בו יורדת, לכן אפשר לעשות פעם כך ופעם כך.
**שלב 7**
כשמסתיימת ההנבטה, אין צורך לשטוף שוב את הקטניות אלא פשוט להעבירם לצנצנות זכוכית ואפשר לאחסן במקרר או בפריזר. כדאי לסיים את ההנבטה כשקטניות נמצאות מבצ יחסית יבש, לפני שהרטבתן אותן שוב.
הן יחזיקו במקרר עד שבוע בכלי סגור ויחזיקו בפריזר כמה חודשים. הפשרה של קטניות מהפריזר היא מהירה מאד.
הנבטה היא פעילות מעולה לחוות עם הילדים ולהראות להם את התהליך והדרך של יצירת חיים במטבח, זה גם יקרב אותם לאכילת הנבטוטים בעצמם אם הם היו שותפים לגידול.
ההנבטה מרגשת אותי תמיד כי ליצור חיים ולעורר אנזימים מתרדמתם במטבח הפרטי שלנו היא מדהימה, קעריות ההשריה וההנבטה על השיש מעוררות אותי מודעות לבריאות כל היום והן גם עושות לי סדר מחשבתי של זמני היום ועוזרות לי להיות מאורגנת וממוקדת יותר.
טבלת השריה והנבטה
זמני ההשריה וההנבטה משוערים בלבד מכיוון שחום ולחות משפיעים בצורה ישירה על מהירות התהליך ולכן לכל אחת מאיתנו יהיו זמני השריה והנבטה קצת שונים בהתאם למקום מגוריה ולאקלים. נסו לא להצמד למספרים אלא להביט בהנבטות שלכן וללמוד מהן על הזמנים המתאימים לכן.
אם אתן לא בטוחות שההנבטה הסתיימה, תעלו תמונה לקבוצת הפייסבוק שלי שגרירות של בריאות ואעזור לכן שם בשמחה.
הערות | זמן הנבטה | זמן השריה | מה משרים |
לשטוף היטב את החומוס לפני ההשריה | יומיים עד שלושה | 12-18 שעות עם החלפת מים באמצע | חומוס |
יתכן ויצא צבע מהעדשים למי ההשריה, זה בסדר | יום וחצי עד יומיים | 8 שעות | עדשים כל הסוגים |
| יומיים עד שלושה | 8 שעות | שעועית מאש |
| יומיים עד שלושה | 8 שעות | שעועית אזוקי |
הזנב מאד עדין וקטן | יום וחצי עד יומיים | 8 שעות | קינואה |
לשטוף היטב את הכוסמת לאחר ההשרייה. | יום וחצי עד יומיים | שעה | כוסמת |
| יום וחצי עד יומיים | 3-4 שעות | אמרנט |
נובט מהר מאד והזנב פצפון | יממה | 5 שעות | דוחן |
| יום וחצי עד שלושה | 8 שעות | חיטה לסוגיה |
*תודה לחני איינזשטט כרמי על הרבה מאד מידע חשוב שחלקה איתי בתחום הפסיגים והבוטניקה
אם אתן מכירות אנשים שתוכן זה יכול לענין אותםi, אנא שתפו אותו איתם באהבה
למתכונים בבלוג עם דגנים מונבטים:
コメント